最近、運動不足を感じている方。
外で気持ちよさそうに走る人を見て、「ランニング、いいな」と感じる一方で、こんな風に思っていませんか？
「でも、私にランニングなんてできるのかな…」
「体力に自信がないし、今さら始めるのは遅いかも…」
大丈夫です。ランニングは、誰でも、そして何歳からでも始められます。
若い頃に全く運動をしてこなかった40代半ばの私でも、少しずつランニングを始め、1年かけて10kmを1時間以内で走れるようになった経験があります。
今では、始めて本当によかったと実感しています。
試してみないのはもったいないですよ！
この記事では、ランニングを始めたいけれど一歩踏み出せない初心者に向けて、ランニングの楽しさや悩み、試行錯誤、無知ゆえの失敗談などを、初心者ならではの視点で紹介します。
この記事を読むことで、書籍やガイドには載っていないリアルな体験談を通して、無理なく自分のペースでランニングを続けるヒントが見つかります。
私の経験が、少しでもあなたのランニングライフのお役に立てれば幸いです。
最初は「できるか？」から始まった
ランニング開始時の私のスペックは、以下の通りです。
・年齢： 44歳
・体重： 69.20 kg
・体脂肪率： 22.5 %
筋トレは週3〜5回、ジム通いは月2回の習慣はありましたが、20〜30代はほとんど運動をしていませんでした。
40代になり、Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」で筋トレを楽しむ一方、ジムではランニングマシンをたまに利用する程度。5分も続けて走れず、ほとんど歩いていました。
初めて外を走った時は、室内マシンよりもさらにきつく、すぐに息が切れて脇腹が痛くなり、500mも走れずにストップ。
正直、「いや、これ、本当に続けられるのか？」と、不安しかないスタートだったのです。
新しいことを始めるのは誰でも不安なものです。でも、まずは一歩踏み出してみましょう。
ランニングを始めた動機
いくつかの理由から、私はランニングを始めました。
最初のきっかけはコロナ禍です。在宅ワークになったことで、運動不足に陥り、人生で一番体重が増えてしまいました。この状況を打破しようと、自宅での筋トレや月に数回のジム通いを始めましたが、次第に物足りなさを感じるようになっていました。
そんな時、人生の転機が訪れました。人生はいつ何が起こるか分からない、やりたいことはできるうちにやっておこう、そう考えるようになったのです。「人生で死ぬまでにしたい100のこと」を書き出す「バケットリスト」を作成し、その中にランニング（マラソン）と記したことが、私を強く後押ししてくれました。
バケットリストは長期的な視点で考えるものです。その中で、年齢を重ねても続けられる趣味としてランニングに行き着きました。ランニングを始めることで、マンネリ化していた運動に新しい風を吹き込める、そんな予感がしました。
健康にも良いですし、フィジカルだけでなくメンタルにも良い影響があるランニングには、多くのメリットがあると感じています。
ランニングを続けるには動機が非常に大切です。なんとなく始めるのではなく、「なぜ走るのか」を明確に理解しておくことが、継続するための鍵となります。
まずはここから！ 初心者が走るべき距離とペース
ランニング初心者の一般的な目標は、「10kmを1時間以内で走る」と言われています。
最初こそ高いモチベーションで「よし、やってやろう！」と意気込むものの、頭の中でベテランランナーを思い浮かべてしまい、「自分も同じように走れるはずだ」と過信しがちです。
しかし、準備もトレーニングもなしに、いきなり長い距離を走れる人はいません。
私も、当初は「ジムで少し走っているし、そこそこいけるだろう」と思いましたが、いざ試してみると500mも走りきれず、大きなショックを受けました。
ジムの室内マシンと屋外では、気温や地形、勾配、人とのすれ違いなど、走り心地が全く違います。
まずは、「走る」という行為に体を慣らすことが大切です。いきなり10kmを目指す必要はありません。ウォーキングを挟んでも構わないので、1km、2km、3kmと少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
タイムは後から必ずついてくるので、焦る必要はありません。
まずは自分のペースでランニングを楽しみましょう。
継続することで、自然と体力や持久力がつき、結果としてタイムも伸びていきますよ。
何よりも大事なのは、ランニングを生活の一部として習慣づけることです。まずは、体を走ることに慣れさせていきましょう。
ランニングイベント・マラソン大会を目標に設定しよう
10kmを走る、という長期的な目標を達成するためには、短期・中期的な目標を設定することが大切です。
そこでおすすめしたいのが、ランニングイベントや小規模なマラソン大会への参加です。
目指すところが明確になるため、日々の練習にも張り合いが生まれます。
大きな大会は、参加人数が多く抽選制の場合もあるため、初心者の方にはハードルが高いかもしれません。
まずは、お住まいの地域や近隣の自治体が主催する、小規模な大会に参加してみてはいかがでしょうか。
同じ趣味を持つ仲間やライバル（？）の存在を感じられ、良い刺激になりますよ。
また、目標を達成できたという成功体験は、ランニングを続ける大きなモチベーションにもなるはずです。
10km完走に向けた第一歩として、大会出場を目標に設定してみましょう。
ランニング初心者に最低限必要なアイテム
「これからランニングを始めたいけど、何を揃えたらいいか分からない…」そんな初心者の方のために、最低限必要なアイテムを3つのカテゴリに分けてご紹介します。
【必須】
・ランニングシューズ
・動きやすい服装
・水分
・ランニングシューズ【必須】
「まずは手持ちの運動靴でいいか」と考えがちですが、ランニングを始めるなら最初から専用のシューズを用意することをおすすめします。ランニングシューズは、走りやすさが格段に違います。また、クッション性の高いシューズを選べば、膝やアキレス腱への負担を和らげ、怪我の予防にもつながります。さらに、個人的な経験ですが、専用のシューズを履くことで「さあ、走るぞ！」とモチベーションが上がり、習慣化しやすくなるというメリットもあります。高価なものである必要はありません。まずは手頃な価格のものでもいいので、ランニングシューズの購入を検討してみてください。
・動きやすい服装【必須】
まず手持ちのジャージやTシャツなど、とにかく動きやすい服装を選びましょう。衣服の重さや素材は、ランニング中のパフォーマンスに大きく影響します。慣れてきたら、吸汗速乾性に優れたスポーツ用のウェアを検討するのもおすすめです。軽くて汗をかいても快適なため、走るときの負担がぐっと減りますよ。
・水分【必須】
短時間のランニングでも、水分（ミネラルウォーター、スポーツドリンクなど）は必ず携帯しましょう。特に夏場は熱中症のリスクがあるため、水分補給は欠かせません。ランニング中に邪魔にならないよう、専用のボトルやウエストポーチなどを活用するのがおすすめです。
【推奨】
・ランニングウォッチ
・ハンドタオル
・ランニングウォッチ【推奨】
タイムや距離、ペース等が測れた方がモチベーションも上がりランニングを継続しやすくなります。専用のランニングウォッチでも良いですが、私はスマホアプリ＋安価のスマートウォッチで代用しています。それなりに走れるようになったらランニングウォッチを買おうかなと思ってます。
・ハンドタオル【推奨】
汗を拭くためのタオルですが、大きなタオルはかさばって邪魔に感じることがあります。かといって、タオルなしで服の袖などで汗を拭うと、べたつきますし、うまく拭き取れません。そこで、ハンカチサイズのハンドタオルがおすすめです。邪魔にならず、吸水力も十分にあるので非常に便利です。
【人によって】
・スポーツ用メガネ
・サポーター
・スポーツ用メガネ【人によって】
普段メガネをかけている方にとって、ランニング中のメガネのズレは気になるものです。私はこの悩みを解消するため、スポーツ用のメガネを購入しました。このメガネは、つるの部分が頭にしっかりフィットする設計になっているため、走っていてもズレることがなく、とても重宝しています。
・サポーター【人によって】
私の走り方や骨格のせいか、いつも左足のアキレス腱に負担がかかっていました。このままでは怪我をするかもしれないと感じ、アキレス腱サポーターを購入したところ、左足への負担が大幅に軽減されました。もし、ランニング中に「このままだと痛めそうだな」と感じる箇所があれば、怪我を予防するためにも、サポーターなどで保護することを推奨します。
以上、ランニングのお役立ちアイテムをご紹介しました。参考にしていただけると幸いです。
準備運動
さて、アイテムも準備して、いざランニング！と行きたいところですが、ちょっと待ってください。ランニング前には必ず準備運動をするようにしましょう。
準備運動を怠ると、すぐに息が切れたり、体が疲れやすくなったりするだけでなく、怪我のリスクも高まります。私自身も、走り始めの3ヶ月間はろくに準備運動をせず、いつも体が重く、脚のあちこちが痛かったのを覚えています。
ランニングは、楽しく健康でいるためのものです。つらいと感じたり、体を痛めてしまっては元も子もありません。準備運動は決して怠らないようにしてください。
現在、私は毎回欠かさず準備運動を行っていますが、効果的な方法については、金哲彦さんの著書『走りがグンと軽くなる金哲彦のランニング・メソッド 完全版』を参考にしました。
この本では、準備運動を「眠っているカラダを起こす」と表現しており、しっかりと準備運動を取り入れるようになってから、脚の痛みがなくなり、走れる距離もペースも伸びました。
この本には、準備運動以外にもランナーに役立つ情報がたくさん詰まっています。興味のある方は、ぜひ手に取ってみてはいかがでしょうか。
ランニングログ
ランニングを始めて10か月。私のランニングログ（履歴）をグラフにしてみました。
縦軸が距離、横軸が日付です。タイムはあえて載せていません。
最初は週1回、3kmのペースで始め、慣れてきたら距離を伸ばし、週2回、週3回と回数を増やしていきました。
タイムを気にしないことにしたのは、金哲彦さんの著書『走る速さにとらわれず、走った時間を大切に』という一文に感銘を受けたからです。初心者のうちはタイムにこだわらず、もっと気楽にランニングを楽しみたいと思いました。
自分のペースでいい。少しずつ距離と回数を増やしていこう。
グラフを見ると、右肩上がりに順調にランニングを続けているように見えます。しかし、この10か月の間には、さまざまな悩みや失敗、試行錯誤がありました。
次はランニング中に生じた障害や気づきについて、それぞれフィジカル（身体的）とメンタル（精神的）に分けて紹介します。
フィジカル（身体的）
ランニングを長く続けるには、身体の不調とどう向き合うかが重要です。ここでは、私が経験した「怪我」「体調」「持病」に関する3つの悩みと、その対処法についてお話しします。
・怪我の予防と早期対処
期間中、大きな怪我はありませんでしたが、左足首（アキレス腱）の痛みに悩まされました。走り終わるたびに痛むので、走り方のクセや骨格の問題かと思い試行錯誤しましたが、一向に良くなりませんでした。
そこで試したのがアキレス腱サポーターです。サポーターは怪我をした時に使うものだと思っていましたが、予防のために使うという発想に切り替えたところ、痛みが劇的に軽減しました。この経験から、大きな怪我につながる前に「予防」することの大切さを学びました。
また、足の甲が痛んだ時は、走りたい気持ちを抑えてしばらくランニングを控えました。「サボっている」という罪悪感がありましたが、時には休むこともランニングを続ける上で大切なことだと気づかされました。
・体調不良は「警報アラーム」
体調不良には、暑さによるバテ、オーバーワークによる疲労、風邪など、さまざまな種類があります。共通して言えるのは、少しでも不調を感じたら無理をしないことです。
体調の悪さは、身体からの「警報アラーム」だと捉えましょう。特に夏場は、熱中症になる危険性があるため注意が必要です。私も自己最長距離を目指して走っていた時、体にザワッと悪寒が走ってすぐにランニングを止めました。あの時無理をしていたら、大事故につながっていたかもしれません。
「調子が悪いときは無理をしない」というのは当たり前のことですが、それを実行するには勇気が必要です。健康で楽しくランニングを続けるために、この言葉を行動に移す勇気を持ちましょう。
・持病との上手な「お付き合い」
40代にもなると、一つや二つ持病がある方も多いのではないでしょうか。私は腰痛（ヘルニア）、高尿酸血症による痛風発作、花粉症といった持病を持っています。
慢性的な腰痛は、痛むときは走る距離を短くしたり、ランニングを控えたりするなど、うまく折り合いをつけながら対処しました。一方、突発的に発症する痛風は、発作が出たら2週間はランニングはもちろん、一切の運動を止めます。走れない焦りはありましたが、この期間を「溜まっていた疲労を完全に抜くチャンス」と前向きに捉えるようにしました。
花粉症は季節的なものですが、通院して薬を処方してもらうことで、春もランニングを楽しむことができています。持病があるからといってランニングを諦める必要はありません。持病と上手に付き合いながら、長く走り続けたいですね。
ランニングにおいて最も優先すべきは、「長く、楽しく走り続けること」です。この意識を常に持ち、ご自身の身体と対話しながらランニングを楽しみましょう。
メンタル（精神的）
マラソンは単に体を鍛えるだけでなく、精神的な側面も大きく影響する「メンタルスポーツ」です。私自身、ランニングを通して多くの気づきや学びを得ており、それが10km完走の大きな原動力になりました。
室内で走るのとは異なり、屋外では気温や地形、勾配、人の往来など、さまざまな環境変化があります。実際に外を走ってみて、初めて分かったことも多くありました。
・ペース配分が重要
最初はタイムを気にしすぎて前半に飛ばしすぎ、後半で失速することがよくありました。タイムよりも、一定のペースを保つことの方が重要だと気づき、安定して走れるようになりました。
・調子の波を理解する
走る日の調子は、実際に走り始めてみないと分かりません。「今日は調子が良さそう」と思ってもダメだったり、「今日はイマイチだな」と思っても意外と快調だったりします。
・走り始めの違和感は当たり前
毎回走り始めに「なんだか調子が悪いな」と感じていましたが、これは体がまだ運動モードになっていないからだと分かり、気持ちが楽になりました。体が徐々に慣れてくるのを待つことが大切です。
また、ランニングを継続するためには、モチベーションを保つことが鍵になります。
・仲間を見つける
孤独なイメージがあるかもしれませんが、SNSなどを活用すればランニング仲間を見つけやすく、モチベーション維持につながります。
・気分転換を取り入れる
マラソンとは関係のない趣味や活動で気分転換する時間を持つことも大切です。
・グッズを購入する
新しいランニングシューズやウェア、スマートウォッチなど、お気に入りのアイテムを新調すると、気分が上がり、走るのが楽しみになります。
・成長を実感する
日々のランニング記録や、少しずつ引き締まっていく体つきなど、小さな変化を記録することで成長を実感できます。
・新しい習慣を試す
生まれて初めての早朝ランに挑戦した時は、いつもよりゆっくりとしたペースでしたが、一日の始まりに走る爽快感にすっかりハマってしまいました。
ランニングは、体の変化だけでなく心の成長ももたらしてくれます。日々の気づきや学び、モチベーションを維持する工夫をしながら、ランニングを楽しみましょう。
なお、前述の通り短中期的な目標として、大会への参加はモチベーション維持に非常に有効です。次からは、具体的な大会参加に向けたステップを紹介します。
大会エントリー
まずは、自分の身近な地域で開催されている小規模な大会に出てみましょう。
人生初のマラソン大会として、「新横浜鶴見川マラソン」の10kmの部にエントリーしてみました！
・参加距離：10km
・参加資格：男女中学生以上 制限時間なし
・開催地：神奈川県横浜市港北区新横浜3-23-3
・参加費：3,500円（早割りで500円OFF）※当時
・公式HP：UPRUN
UPRUNから申し込み。涼しい時期がよかったので、11月開催の大会を3か月前の8月に申し込みました。
申し込みをした当時、最長で7kmしか走ったことがなかった私。「あと3ヶ月で10km走れるようになるぞ！」と、一気にモチベーションが上がったのを今でも鮮明に覚えています。
マラソン大会前の合同練習
マラソン大会にエントリーした友人と、本番1か月前に合同練習でコースの下見をしてきました。大会の雰囲気を事前に味わうのは、やはり大切ですよね。
今回走ったのは「新横浜鶴見川マラソン」のコース。真っすぐで平坦な道が続くので、初心者にも走りやすいコースでした。
往路は友人とのおしゃべりを楽しみながらゆっくりジョギング。意外にも、話しながらでも走れるものだと実感しました。
復路は会話も並走もなしのガチランで、本番さながらの真剣な走りを体験。コースの雰囲気もつかめて、本番も良い走りができそうな手応えを感じました。
何度か道を間違えたので、事前の下見は本当に重要だと痛感しました。また、荷物を預けるロッカーを探すのに苦労したため、ロッカーの空き状況や駅の混雑状況も事前に調べておくべきだと学びました。
練習後には、ランニング、温泉、そして焼肉の「黄金コンボ」で締めくくり。こういう楽しみがあるからこそ、マラソンは続けられます。充実した一日を過ごせました。
マラソン大会への挑戦
いよいよ人生初のマラソン大会、「新横浜鶴見川マラソン」の10kmの部に参加しました。
今回の挑戦にあたり、3つの段階的な目標を立てました。
目標①： 歩かずに完走
目標②： タイム1時間5分以内
目標③： タイム1時間以内
なんとか目標③を達成したいと意気込み、スタートを切りました！
爽やかな天候に恵まれ、気持ちの良いランニングができました。
当日は気温16℃ほどで、走り出す前は肌寒く感じましたが、走り始めるとすぐに汗ばむ陽気に。もっと涼しい時期でもいいかと思うほどでした。
待ちに待った本番、事前にコースを下見していたおかげで、気負うことなく自分の持てる力を出し切ることができました。走っている間は、ずっと爽快感とアドレナリンが溢れ出し、最高の気分でした。
実際のタイム
タイムは54分28秒。練習タイムから5分も縮め、自己ベストを大幅に更新するタイムでゴールしました。
いつもの練習コースはアップダウンやカーブが多く、1時間を切るのがやっとでした。しかし、本番の鶴見川コースは平坦で走りやすかったため、練習の成果を十分に発揮でき、良い結果に繋がりました。
ランニングを始めて良かったこと
私がランニングを始めてから経験した、心と体のポジティブな変化についてお伝えします。
身体的な変化
・健康状態の改善
心肺機能が向上して、体力がつきます。また、全身運動なので、体重管理や体脂肪の減少にも効果的です。
・見た目の変化
体が引き締まり、すっきりします。筋肉がついてくると、脚の形がかっこよくなるのもうれしい変化です。
精神的な変化
・ストレス解消
走っている時間は、日々の悩みやストレスから解放されるので、いい気分転換になります。
・自信がつく
目標を立てて達成することで、大きな達成感を得られます。この経験は、ランニング以外のあらゆることにも良い影響を与えてくれます。
・集中力の向上
一定時間走り続けることで心身をコントロールする力が養われ、集中力がアップします。
生活習慣の変化
・規則正しい生活
走る時間を確保するために、早寝早起きなど生活リズムが整います。
・食生活や睡眠の改善
健康を意識するようになるため、食事や睡眠の質も向上します。
ランニングを始めて良かったことは、挙げればきりがないほどたくさんあります。
最後に
ランニングは、心と体の両方を健康にしてくれる素晴らしい趣味です。
特別な道具も必要なく、自分のペースで始められる手軽さも魅力。
走ることで心が鍛えられ、ゴールを目指す達成感や、走り切った後の爽快感は、きっとあなたの人生をより豊かなものにしてくれるはずです。
さあ、あなたもランニングを始めてみませんか？
とらせいでした。
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